コーピングとは？ストレスに負けない「自分だけの対処リスト」の作り方と具体例

「仕事のプレッシャーで胃が痛い……」 「苦手な上司との人間関係に疲れてしまった……」

現代はストレス社会。仕事やプライベートで、逃げ場のないストレスを感じている方は多いのではないでしょうか？

しかし、ストレスそのものをゼロにすることはできません。重要なのは、ストレスがかかった時にどう受け流し、どう回復するかという「技術」を持つことです。

今回は、心理学に基づいたストレス対処法「コーピング（Coping）」について解説します。 記事の後半では、メンタルダウンを防ぐ最強の武器「自分だけのコーピングリスト」の作り方も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそも「ストレス」とは何か？

対策を立てる前に、まずは敵である「ストレス」の正体を知っておきましょう。

ストレッサーとストレス反応

心理学では、ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」、それによって引き起こされる心身の変化を「ストレス反応」と呼びます。

よく「ボールとゴムまり」に例えられます。

良いストレスと悪いストレス

ハンガリー出身の生物学者であるハンス・セリエ（Hans Selye）はストレスを「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」と考え、さらにストレスには達成感や充実感につながる「良いストレス」と、心身に悪影響を及ぼす「悪いストレス」があるとしました。

この「良いストレス」「悪いストレス」は必ずしも明確に区別できるものでなく、どちらの性格をも備えたストレスも少なからずあります。

たとえば大きなプロジェクトを任されたら「期待に応えよう！」という具合に仕事を任されたストレスがプラスになることもありますし、「失敗したらどうしよう……」という不安につながる可能性もあります。

現代社会では、業務の遂行上、こうしたストレスと向き合うことが大切です。そして、このストレスへの対処法をコーピングと呼びます。

ストレス対処法「コーピング」の基本

コーピング（Coping）とは、「ストレッサー（ストレスの原因）」や「ストレス反応（心身の不調）」に対して、意図的に行動を起こすことです。

コーピングはアメリカの心理学者リチャード・S・ラザルスによって提唱されました。
「ただ我慢する」のではなく、自分から働きかけてストレスを管理（マネジメント）しようとする能動的なアプローチです。

【実践】3つのコーピング手法と具体例

コーピングには大きく分けて、「根本解決を目指す」アプローチと、「感じ方を変える・発散する」アプローチがあります。
ここでは分かりやすく3つのタイプに分けて、ビジネスシーンでの具体例を紹介します。

問題焦点型コーピング（根本解決）

ストレスの原因（ストレッサー）そのものに働きかけ、状況を変えようとする方法です。
「自分が行動すれば変えられる問題」に対して有効です。

情動焦点型コーピング（捉え直し）

ストレッサーそのものではなく、それに対する「自分の感じ方（情動）」を変えようとする方法です。
「自分では変えられない問題（過去の失敗や他人の性格など）」に対して有効です。

気晴らし型コーピング（ストレス解消）

ストレス発散を行い、一時的に気分をリフレッシュさせる方法です。
根本解決にはなりませんが、エネルギーを回復させ、再び問題に向き合う活力を得るために非常に重要です。

最強のメンタルケア「コーピングリスト」を作ろう

ストレスに対処するための最強のツール、それが「コーピングリスト（ストレスコーピングレパートリー）」です。

これは、自分だけの「ストレス解消法のリスト」のことです。
「イライラしたらこれをやる」「落ち込んだらこれを見る」という手札を事前にたくさん用意しておくことで、いざという時に素早く心を立て直すことができます。

「最近なんだか調子が悪いな…」と感じたら、まずは自分の気分の波を把握することから始めてみませんか？気分の記録には「ムードトラッカー」が役立ちます。

また、夕方になると誘惑に負けてつい暴飲暴食してしまう…という人は、意志力が消耗しているサインかもしれません。「自我消耗」についても知っておきましょう。

まとめ：ストレス対処は「技術」である

• コーピングとは、ストレッサーに対して意図的に対処すること。
• 問題焦点型（原因解決）、情動焦点型（捉え直し）、気晴らし型（発散）を使い分けよう。
• 自分だけの「コーピングリスト」を作って、ストレス対処の引き出しを増やそう。

ストレスを感じるのは、あなたが弱いからではありません。対処する「技術」や「手札」を知らなかっただけです。 まずは今日、帰りのコンビニで好きなスイーツを買うことから、あなただけのコーピングリスト作りを始めてみてはいかがでしょうか？