「なんとなく最近、調子が悪い気がする」 「わけもなくイライラしてしまう」
自分のことなのに、自分の感情の状態（コンディション）を正確に把握するのは意外と難しいものです。
そんな目に見えない「心の揺らぎ」を可視化し、セルフケアに役立てる手法が「ムードトラッカー（Mood Tracker）」です。
今回は、ポジティブ心理学でも注目されるムードトラッカーの効果と、手帳やアプリを使って今日から始められる具体的なやり方を解説します。
山脇 弘成（SSAITS代表）
PMP®有資格者・Webプロジェクトマネージャー。
大手メディアや官公庁のWebプロジェクト実績多数。
「技術」だけでなく「対話」を重視し、御社の「ほんとは、こうしたかった」を形にします。
ムードトラッカーとは何か？
ムードトラッカーとは、「その日の気分（Mood）」を一定の間隔で記録（Track）し、感情の変化やパターンを可視化する手法です。
ポジティブ心理学や認知行動療法の分野で活用されており、うつ病などのメンタルヘルスの改善だけでなく、日常的なストレス管理や自己理解のツールとして広く普及しています。
- 客観視できる: 感情を「書く」ことで一歩引いて自分を見ることができ、冷静になれます。
- パターンに気づく: 「雨の日は落ち込む」「寝不足だと怒りっぽい」といった自分の法則（トリガー）を発見できます。
- 対策が打てる: 落ち込むタイミングが予測できれば、事前に対処（コーピング）が可能になります。
ムードトラッカーの代表的な種類
ここからは、ムードトラッカーの代表的な種類を紹介していきます。
ムードトラッカーには決まった形式はありません。自分に合ったスタイルを選びましょう。
ムードトラッカーの代表例・ムードチャート
ムードトラッカーのツールの代表例がムードチャートです。ムードチャートは自分の気分を日次で記録します。現在では様々なWebサービスやスマートフォンアプリでこのムードチャートを試すことができます。
ムードチャートは単に自身の感情を文字で書くだけでもよいのですが、多くの場合はイラストや絵文字で表現します。
ここで使われるイラストやその色なども、記入者の感情を知る重要なデータです。
ムードチャートを使い、時間の経過に伴う感情の傾向を追跡することによって、自身の感情が何によって変化するのかを知るきっかけになります。
また、仕事においては特定のチーム・メンバーの感情が長期間優れなかったり、多くのチーム・メンバーが同時に負の感情を抱いていたりすれば、職場に問題がある可能性があります。こうした職場やチーム内の問題を早期に発見するためにも、ムードチャートは役立てられます。
ピクセル・イヤー（Year in Pixels）
バレットジャーナル（自作手帳術）で人気のスタイルです。
1日1マス、その日の気分に対応した色（Color Key）で塗りつぶします。
1年続けると、自分の心の状態が美しいモザイクアートのように可視化されます。
スマートフォンアプリ
「手書きは面倒」という方にはアプリがおすすめです。
『Daylio』や『Muute』などのアプリなら、アイコンをタップするだけで記録が完了し、自動でグラフ化や分析を行ってくれます。
【実践】ムードトラッカーの始め方 3STEP
三日坊主にならず、効果的に続けるためのステップを紹介します。
STEP1：ツールを決める
まずは形から入りましょう。
- アナログ派: お気に入りの手帳、専用のムードトラッカーノート、または印刷できる無料のテンプレート（Pinterestなどで「Mood Tracker Template」と検索すると沢山出てきます）。
- デジタル派: スマホアプリ。通知機能があるので習慣化しやすいのがメリットです。
STEP2：記録する項目を決める
「気分」だけでなく、「気分に影響を与えそうな要素」もセットで記録するのがコツです。
- 必須: その日の気分（5段階評価や、顔文字アイコンなど）
- 推奨: 睡眠時間、天気、生理周期（女性の場合）、その日の主な出来事、食べたもの
STEP3：記録するタイミングを決める
「夜寝る前」や「通勤電車の中」など、ルーティンに組み込みましょう。 記憶が鮮明なうちに記録するのが理想ですが、1日1回振り返るだけでも十分効果があります。
記録を「自分のトリセツ」に変える分析のコツ
記録するだけでは「日記」です。ムードトラッカーの真価は「振り返り（分析）」にあります。
1週間、あるいは1ヶ月に一度、記録を見返してみましょう。
- 「今週の水曜日はすごく気分が落ち込んでいる。なぜだろう？」
- 要因: 「前日の睡眠時間が4時間だったからだ」
- 対策: 「睡眠不足だとメンタルがやられるタイプだから、忙しくても6時間は寝よう」
- 「この日はすごく調子が良い。なぜだろう？」
- 要因: 「久しぶりに友人とカフェで話したからだ」
- 対策: 「自分にとって『おしゃべり』は重要な回復手段（コーピング）なんだ」
このように、自分の感情が「何によって上がり、何によって下がるのか」という法則を見つけることができれば、それはあなただけの最強の「取扱説明書（トリセツ）」になります。
気分の落ち込みに対処する方法については、下記の記事も参考にしてください。
ビジネス・チームマネジメントでの活用
ムードトラッカーは個人のためだけのツールではありません。チーム・ビルディングにも応用できます。
例えば、「ニコニコカレンダー」のように、チームメンバーがその日の気分を共有するボードを作る手法があります。
特定のメンバーの元気が長期間なかったり、チーム全体が同時に「曇りマーク」になっていたりすれば、業務過多や人間関係のトラブルなど、組織の問題を早期に発見するアラートとして機能します。
まとめ
- ムードトラッカーとは、気分の波を記録・可視化するツール。
- 自分の感情の「トリガー（要因）」を知ることで、メンタル不調を予防できる。
- アプリや手帳を使って、気分＋睡眠・天気・出来事をセットで記録しよう。
「記録する」という行為自体が、自分自身を大切にするケアの一環です。 まずは1週間、自分の心の天気を記録することから始めてみませんか？意外な「自分の癖」が見えてくるかもしれません。
